변비에 좋은 음식 5가지

변비에 좋은 음식 5가지

변비에 좋은 음식 5가지

 안녕하세요 냥이슌이 아빠입니다.

오늘의 포스팅 주제는 변비에 좋은 음식에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

여러분 변비에 좋은 음식에 대해서 잘 알고 계신가요?

변비를 완화하는 5가지 최고의 음식

해외 통계를 따르면 전세계적으로 약 14%의 사람들이 만성 변비를 경험한적이 있다고 합니다.

변비 증상을 살펴보면 일주일에 3번 미만의 배변, 덩어리지거나 단단한 배변, 불완전한 배변 감각, 막힌 느낌 또는 배변 불가능 등이 있습니다.

증상의 유형과 심각성은 사람마다 다를 수 있으며 어떤 사람들은 변비가 금방 해소되는 반면 만성 질환으로 발전되기도 합니다.

변비의 원인은 다양하지만 신체의 소화 시스템이 정상적이지 못해 음식의 느린 이동으로 인한 경우가 많습니다.

다행스럽게도 변비에 좋은 음식을 통해 변을 부드럽게 하고, 장 통과 시간을 줄이며 배변 빈도를 증가시켜 변비를 완화 시킬 수 있습니다.

그럼 변비를 완화하고 규칙적으로 유지하는 데 도움이 되는 5가지에 대해 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

1. 자두

동양에서는 말린 자두는 변비에 대한 자연 치료제로 널리 사용하곤 했습니다.

국내 연구를 따르면 자두 1/4컵(40그램)에는 거의 3그램의 해당되는 섬유소가 함유되어 있으며 이는 일일 권장 섬유소 섭취량(RDI)의 12%해당입니다.

셀룰로오스로 알려진 자두의 불용성 섬유는 대변의 수분을 증가시켜 부피를 증가시킬 수 있습니다. 

뿐만 아니라, 자두의 가용성 섬유는 결장에서 발효되어 단쇄 지방산을 생성하며, 이는 또한 대변 무게를 증가시킬 수 있습니다.

그리고 자두에는 소르비톨이 포함되어 있습니다. 

이 성분은 몸에 잘 흡수되지 않아 물이 결장으로 들어가게 하고 소수의 사람들에게 설사 효과를 일으킵니다.

마지막으로, 자두에는 유익한 장내 세균을 자극하는 페놀 화합물도 포함되어 있어 완하제 효과에 기여하는 것으로 나타났습니다.

국내 연구에서는 만성 변비가 있는 환자를 대상으로 하루에 3.5온스(100g)의 자두를 섭취하게 했습니다.

그 결과 자두를 섭취한 실험군이 대조군에 비해 장 기능 개선 및 배변 활동이 늘어난것을 확인 할 수 있었습니다.

여러분도 자두가 들어간 식단을 통해 변비를 해결해 보세요.

2. 사과

사과는 섬유질이 풍부한 과일로 변비를 겪고 있는 분들에게 안성맞춤인 식품입니다.

논문에 의하면 껍질이 벗겨진 중간 크기의 사과(약 200g)에는 4.8g의 섬유질이 들어 있으며 이는 RDI의 19%에 해당된다고 합니다.

섬유질의 대부분은 불용성이지만 사과에는 용해성 섬유소도 포함되어 있는데, 이는 대부분 펙틴(pectin)이라는 식이 섬유 형태입니다.

장에서 펙틴은 박테리아에 의해 빠르게 발효되어 단쇄 지방산 을 형성 하는데, 이는 수분을 결장으로 끌어당겨 대변을 부드럽게 하고 장 통과 시간을 단축시킵니다.

미국의 연구에 의하면 변비가 있는 80명을 대상으로 사과를 꾸준히 섭취시켰습니다.

그 결과 사과에 함유된 펙틴이 장을 통한 대변 이동을 가속화하고 변비 증상을 개선하며 장내 유익한 박테리아의 양을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

사과가 포함된 식단은 섬유질 함량을 높이고 변비를 완화하는 쉬운 방법이니 여러분도 참고해 보세요.

 

3. 배

배는 섬유질이 풍부한 과일 중 하나로 중간 크기의 과일(약 178g)에 약 5.5g의 섬유질이 있으며 이는 RDI의 22%입니다.

배는 섬유질도 풍부하지만 다른 과일에 비해 특히 과당과 소르비톨함량이 높습니다.

과당은 일부 사람들이 잘 흡수하지 못하는 설탕 유형이며 이것은 결장에 도달하여 삼투에 의해 물을 끌어들여 배변을 자극 시킬 수 있습니다.

또한 배에는 당 알코올 소르비톨도 포함되어 있습니다. 소르비톨은 과당과 마찬가지로 체내 흡수가 잘 되지 않아 장으로 수분을 공급하여 천연 완하제 역할을 합니다.

배는 다양한 방법으로 식단에 추가할 수 있으며 주로 생으로 먹거나 샐러드, 짭짤한 요리, 구운 식품에 넣어서 드실 수 있으니 참고해 보세요.

4. 키위

키위 1개(약 75g)에는 RDI의 9%인 약 2.3g의 섬유질이 들어 있습니다.

한 연구에서 건강한 성인이 3달동안 키위에서 추출한 보충제를 섭취했습니다. 

그 결과 실험군이 대조군에 비해 일일 배변 횟수가 크게 증가한다는 사실을 발견했습니다.

또한 2010년 연구에서는 과민성 대장 증후군이 있는 실험군에게 4주 동안 하루에 2개의 키위를 섭취시켰습니다.

연구가 끝날 때 참가자들의 배변 빈도가 증가하고 결장 통과 시간이 더 빨라졌다고 보고했습니다.

뿐만 아니라, 키위에 들어 있는 성분 중 액티니딘으로 알려진 효소는 장 운동성과 배변 습관에 긍정적인 영향을 준다고 합니다.

키위는 생으로 섭취하게 쉽고 샐러드에 넣어서 간단하게 드실 수 있으니 여러분도 만약 변비를 겪고 계신다면 드셔 보세요.

5. 무화과

무화과를 섭취하는것은 섬유질 성분을 늘리고 건강한 배변 습관을 촉진하는 좋은 방법입니다.

중간 크기의 생 무화과 1개(약 50g)에는 1.5g의 섬유질이 들어 있습니다. 

또한 말린 무화과 반 컵(80g)에는 7.9g의 섬유질이 들어 있으며 이는 RDI의 거의 32%해당됩니다.

미국의 연구를 따르면 3주 동안 무화과가 변비에 미치는 영향을 조사했습니다. 

그 결과 무화과는 대변 무게를 증가시키고 장 통과 시간을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

흥미롭게도 무화과에는 키위에서 발견되는 효소 액티니딘과 유사한 효소가 들어 있습니다. 이것은 높은 섬유질 함량과 함께 장 기능에 대한 긍정적인 영향에 기여할 수 있다고 보고됩니다.

무화과는 그 자체로 맛있는 간식이며 달콤하고 짭짤한 요리와도 잘 어울립니다. 생으로 먹거나 요리하거나 말려서 먹을 수 있으며 치즈와 고기와 잘 어울리며 피자, 구운 식품 및 샐러드와도 잘 어울리니 참고해 보세요.