콜레스테롤 낮추는 방법 5가지

콜레스테롤 낮추는 방법 5가지

혈액의 흐름을 방해하는 콜레스테롤을 해결해 보세요.

 안녕하세요 냥이슌이 아빠입니다.

오늘의 포스팅 주제는 콜레스테롤에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

여러분 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해서 잘 알고 계신가요?

콜레스테롤은 간에서 만들어지며 다양한 기능을 수행합니다. 예를 들어, 세포벽을 튼튼하게 유지하게 만들고 각종 호르몬을 생산하는데 도움을 줍니다.

그러나 신체의 모든 것이 그렇듯이 콜레스테롤 또한 잘못된 곳에 너무 많으면 문제가 발생합니다.

특히, 지방과 마찬가지로 콜레스테롤은 물에 녹지 않습니다. 대신 체내에서 콜레스테롤, 지방 및 지용성 비타민을 혈액으로 운반하는 지단백질이라고 하는 분자에 쌓이게 됩니다.

이러한 지단백질은 건강에 위협을 주는 원인이 됩니다. 예를 들어, 저밀도 지단백(LDL) 수치가 높으면 혈관벽에 콜레스테롤이 침착되어 동맥이 막히거나 뇌졸중, 심장마비 및 신부전이 발생할 수 있습니다.

대조적으로 고밀도 지단백(HDL)은 콜레스테롤을 혈관벽에서 제거하고 이러한 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

오늘은 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이고 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추는 방법 5가지를 확인해보겠습니다.

 

1. 단일불포화지방 식품을 섭취하세요.

포화 지방과 달리 불포화 지방에는 신체의 기능을 높이고 건강에 좋은 여러가지 성분이 들어 있습니다.

특히 단일불포화 지방이 많은 식단을 섭취하면 LDL콜레스테롤 수치는 저하시키면서 HDL콜레스테롤 수치는 높인다는 연구결과도 나왔습니다.

국내 연구를 따르면 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 성인들에게 단일 불포화 지방이 많은 식단을 섭취하게 했습니다.

그 결과, 단일 불포화지방이 포함된 식단을 섭취한 실험군이 대조군에 비해 유익한 HDL이 12% 증가한다는 결과를 발표했습니다.

다음과 같은 단일불포화 지방 식품이 콜레스테롤을 낮출 수 있으니 참고해 보세요.

1. 올리브 오일, 카놀라유
2. 아몬드, 호두등 견과류
3. 아보카도

여러분도 다음과 같은 식품을 통해 콜레스테롤 수치를 저하시켜 보세요.

 

2. 트랜스 지방이 들어간 식품을 피해보세요.

트랜스 지방은 수소화라고 하는 과정에 의해 변형된 불포화 지방으로 콜레스테롤 수치 증가 및 심질환의 원인이 될 수 있습니다.

그러나 많은 식품회사에서 패스트리, 과자, 쿠키등에 사용하고 있으며 트랜스 지방이 신체에 흡수되면은 총 콜레스테롤과 LDL을 증가시키지만 유익한 HDL은 20%만큼 감소시킵니다.

특히, 전 세계 건강 패턴에 대한 연구에 따르면 트랜스 지방은 전 세계 심장병으로 인한 사망의 8%를 차지하고 있습니다.

또 다른 연구에서도 뉴욕에서 트랜스 지방을 제한하는 법이 심장병으로 인한 사망을 4.5% 감소시킬 것으로 추정했습니다.

최근 전세계적으로 식품 회사에서 영양 라벨에 트랜스 지방의 양을 표시하는것을 의무화하고 있으니 구매할 때 참고해 보세요.

3. 수용성 식이섬유 식품을 섭취 해보세요.

가용성 섬유질은 물에 용해되며 신체에서 생성되는 소화 효소에 의해 분해되지 않는 화합물을 뜻합니다.

그러나 장에 사는 유익한 박테리아는 가용성 섬유를 소화할 수 있으며 프로바이오틱스라고도 하는 박테리아는 해로운 종류의 지단백질인 LDL과 VLDL의 수치를 저감시킬 수 있습니다.

국내에서도 과체중 성인을 대상으로 12주 동안 매일 3g의 가용성 섬유질 보충제를 섭취하게 했더니 대조군에 비해 LDL의 수치가 약 18% 감소했습니다.

또 다른 연구에서도 아침 식단에 가용성 섬유질을 추가하면 LDL이 4% 감소시킬 수 있다고 발표 했습니다.

뿐만 아니라,  가용성 섬유질의 이점은 심질환에 의한 질병의 위험을 줄일 수 있으며 통계를 따르면 가용성 및 불용성 섬유질의 높은 섬유질 섭취가 17년 동안 심질환으로 인한 사망 위험을 거의 15% 감소시키는 것으로 나타났습니다.

수용성 섬유질의 가장 좋은 공급원은 콩, 완두콩, 렌즈콩, 과일, 귀리, 통곡물이니 참고해 보세요.

4. 운동을 꾸준히 해보세요.

꾸준한 운동은 심장 건강 뿐만 아니라 신체의 전반적인 기능을 개선시켜줍니다.

특히 유산소 운동을 꾸준히 하면 체력을 향상시키고 비만을 퇴치하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 유해한 LDL을 줄이고 유익한 HDL을 증가시킵니다.

국내 연구에서 과체중인 성인을 대상으로 12주간 유산소 운동과 웨이트 운동을 병행하게 했더니 신체에 해로운 산화 LDL 수치가 약 10% 저감되었다고 발표했습니다.

이 실험군은 걷기와 점프 잭, 저항 밴드 훈련 및 저강도 한국 무용을 포함한 유산소 활동을 각각 15분씩 주 3일 운동했습니다.

걷기와 같은 저강도 운동도 HDL을 증가시키지만 운동을 더 길고 더 강하게 하면 이점이 증가하니 신체 능력에 맞춰 조절해 보세요.

이상적으로, 유산소 활동은 심박수를 최대치의 약 75%까지 올리면 효과적이며 적당한 웨이트 운동은 LDL 수치를 저감시킬 수 있으니 참고해 보세요.

5. 담배를 피우지 마십시오.

흡연은 여러 면에서 심장병의 위험을 증가시킵니다. 그 중 하나는 신체가 콜레스테롤을 처리하는 방식을 바꾸는 것입니다.

특히, 담배에는 다양한 독성물질이 함유되어 있으며 그로 인해 나쁜 지단백질을 증가시키고 콜레스테롤을 간에 다시 보내 저장하거나 분해하는 신체의 능력을 방해할 수 있습니다.

국내 연구에서도 흡연자의 혈액에 콜레스테롤 수치를 확인했더니 HDL 콜레스테롤의 수치가 낮고 모양도 변형된것을 확인했습니다.

이렇게 HDL콜레스테롤의 수치가 저하되고 변형되면 혈관을 좁혀 혈액의 순화을 방해하고 동맥경화를 유발할 수 있습니다.

뿐만 아니라 혈액에 점성이 생겨 혈액의 흐름을 방해하기 때문에 치매나 당뇨병의 원인이되기도 합니다.

여러분도 건강을 위해 금연을 해보는건 어떨까요?