면역력을 높이는 방법 7가지

면역력을 높이는 방법 7가지

면역 체계를 강화하고 질병을 퇴치하는 유용한 방법을 소개합니다.

 안녕하세요 냥이슌이 아빠입니다.

오늘의 포스팅 주제는 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

여러분 일상속에서 면역 체계를 개선하는 방법은 어떤게 있을까요?

면역 체계는 질병을 유발하는 미생물로부터 여러분의 신체를 보호하는 역할을 수행하기 때문에 만약 면역력이 특정 원인으로 인해 저하된다면 질병에 걸릴 위험성이 증가 할 수 있습니다.

미국의 연구를 따르면 노화가 진행되는 중장년층에게는 젊은 사람들에 비해 면역력의 수치가 낮으며 대표적인 원인으로 신체에 흡수되는 영양소가 부족하여 발생한다고 합니다.
 
그러므로 아래의 면역력을 높이는 방법 9가지를 참고하셔서 건강한 신체를 유지해 보세요.

먼저 면역력의 첫 번째 방법은 건강한 생활 방식을  선택하는 것 입니다. 

다음과 같은 건강한 생활 패턴을 유지하게되면 면역 체계를 포함한 신체의 모든 기능을 개선하는데 도움을 줍니다.

1. 담배를 피우지 마십시오.
2. 과일과 채소가 많은 식단을 섭취하십시오.
3. 규칙적으로 운동을 하십시오.
4. 건강한 체중을 유지하십시오  .
5. 금주를 추천하며 가능한 술을 자제하세요.
6. 충분한 수면을 취하십시오.
7. 손을 자주 씻고 고기를 철저히 익히는 등 외부 감염을 피하기 위한 조치를 취하십시오 .
8. 스트레스를 최소화하도록 노력하십시오.
9. 외부 감염을 막기 위해 신체에 권장되는 백신을 맞도록 하세요.

이렇게 생활 패턴을 바꾸는것만으로 여러분의 면역력을 높일 수 있습니다.

그럼 면역력을 높이는 방법에 대해 과학기반에 근거하여 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 충분한 수면을 취하세요

수면과 면역력은 밀접한 관련이 있습니다.

특히, 부적절하거나 열악한 수면은 신체가 질병에 걸릴 위험성이 증가합니다.

국내 연구를 따르면 164명의 건강한 성인을 대상으로 수면과 면역력의 관계를 조사하는 실험을 진행하였습니다. 

그 결과,  매일 6시간 미만으로 자는 사람들은 매일 6시간 이상 자는 사람들보다 감기나 특정 질병에 걸릴 확률이 더 높았습니다.

즉 충분한 휴식을 취하면 자연 면역력이 강화될 수 있습니다.

이 연구에서 면역력을 높이는 수면량을 살펴보면 성인은 매일 7시간 이상의 수면을 목표로 해야 하며, 십대는 8-10시간, 더 어린 아동 및 유아는 최대 14시간에 잠이 필요하다고 합니다.

수면에 어려움이 있는 분들은 휴대전화, TV, 컴퓨터에서 방출되는 청색광이 생체 리듬 또는 신체의 자연스러운 기상 주기를 방해할 수 있으므로 취침 전 한 시간 동안 제한할 필요가 있습니다.

이렇게 규칙적인 수면으로 면역력을 효과적으로 높일 수 있으니 참고해 보세요.

2. 식물성 식품을 더 많이 섭취하십시오.

과일, 야채, 견과류, 씨앗, 콩류와 같은 식물성 식품에는 유해한 병원체에 대항할 수 있는 영양소와 항산화제가 풍부합니다.

이러한 식품의 항산화성분은 체내에 높은 수치로 축적될 때 염증을 유발할 수 있는 활성산소와 싸워 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

특히, 만성 염증은 심장병, 알츠하이머병 및 특정 암을 비롯한 수많은 건강 문제와 관련이 있습니다.

뿐만 아니라, 식물성 식품의 섬유질은 장내 건강한 박테리아 군집에 영양을 공급하여 면역력을 향상시키고 유해한 병원체가 소화관을 통해 몸에 들어가는 것을 방지할 수 있습니다.

과일과 채소에는 비타민 C와 같은 영양소가 풍부하여 감기에 걸리는 위험성을 낮출 수 있으니 여러분도 드셔보세요.

여기 면역력에 좋은 음식을 아래와 같이 정리했으니 확인해 보세요.

 

3. 건강한 지방을 섭취해보세요.

올리브 오일과 연어에서 발견되는 건강한 지방은 신체의 염증을 감소시켜 병원체에 대한 신체의 면역 반응을 높일 수 있습니다 .

낮은 수준의 염증은 스트레스나 부상에 대한 정상적인 반응이지만 만성 염증은 면역 체계를 파괴 할 수 있습니다.

뿐만 아니라, 높은 항염증제인 올리브 오일은 심장병 및 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있으며 항염증 특성은 신체가 해로운 질병을 유발하는 박테리아나 바이러스와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강한 지방의 대표적인 음식은 연어, 치아씨드, 올리브 오일등이 있으니 여러분의 식단에 추가하여 건강을 지켜보세요.

4. 발효 식품이나 프로바이오틱스 보충제를 섭취하십시오.

발효 식품에는 소화관을 채우는 프로바이오틱스라는 유익한 박테리아가 풍부합니다.

이러한 음식에는 요구르트, 소금에 절인 배추, 김치, 낫토가 포함됩니다.

일본에서 시행된 연구를 따르면 건강한 어린이를 대상으로 매일 2.4온스(70mL)의 발효유를 섭취하게 했습니다.

그 결과 실험군이 대조군에 비해 소아 전염병이 약 20% 더 적었다고 발표했습니다.

즉 장 건강과 면역력은 밀접하게 연관되어 있으니 발효식품이나 프로바이오틱스 식품을 통해서 여러분의 건강을 지켜보세요.

5. 당 성분의 음식을 제한하세요.

최근 연구에 따르면 설탕이 다량으로 첨가된 음식과 탄수화물이 과체중과 비만을 일으키는 원인으로 꼽힙니다.

비만도 마찬가지로 질병에 걸릴 위험을 증가시키는 대표적인 위험군입니다.

약 1,000명을 대상으로 한 연구에 따르면 독감 백신을 접종한 비만인 실험군은 대조군에 비해 독감에 걸릴 확률이 2배 더 높았습니다.

뿐만 아니라, 설탕 섭취를 줄이면 염증을 감소시키고 체중 감소를 도우므로 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 건강 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.

비만, 제2형 당뇨병 및 심장병이 모두 면역 체계를 약화시킬 수 있다는 점을 감안할 때 첨가당을 제한하는 것은 면역력을 강화하는데 주요한 부분입니다.

면역력을 높이기 위해서는 설탕 섭취량을 일일 칼로리의 5% 미만 으로 제한하도록 노력해 보세요.
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6. 적당한 운동이 필요합니다.

장기간의 격렬한 운동은 면역 체계를 억제할 수 있지만 적당한 운동은 면역 체계를 강화할 수 있습니다.

연구에 따르면 단 한 번의 적당한 운동만으로도 면역 체계가 손상된 사람들의 백신 효과를 높일 수 있다고 합니다.

또한, 규칙적이고 적당한 운동은 염증을 줄이고 면역 세포가 규칙적으로 재생하는 데 도움이 될 수 있습니다.

적당한 운동의 예로는 빠른 걷기 , 꾸준한 자전거 타기, 조깅, 수영, 가벼운 하이킹 등이 있습니다. 

대부분의 사람들은 주당 최소 150분의 적당한 운동을 목표로 하면 면역력을 높일 수 있으니 확인해 보세요.

7. 수분 유지

수분 섭취가 반드시 세균과 바이러스로부터 당신을 보호하는 것은 아니지만 탈수를 예방하는 것은 전반적인 건강을 지키는데 중요합니다.

탈수는 두통을 유발하고 신체 활동, 집중력, 기분, 소화, 심장 및 신장 기능을 방해할 수 있습니다. 

이러한 합병증은 질병에 대한 위험성을 높일 수 있습니다.

탈수를 예방하려면 매일 충분한 수분을 섭취 하여 소변이 옅은 노란색이 되도록 해야 합니다. 물은 칼로리, 첨가제 및 설탕이 없기 때문에 권장됩니다.

특히 노화가 진행되는 중장년층들은 갈증을 느끼지 않더라도 정기적으로 물을 마셔야 합니다.

여러분도 수시로 수분을 섭취하여 건강을 지켜보세요.

8. 스트레스를 완화시켜 보세요.

스트레스와 불안을 완화하는 것은 면역 건강의 핵심입니다.

장기간의 스트레스는 염증과 면역 세포 기능의 불균형을 촉진합니다.

특히 장기간의 심리적 스트레스는 어린이의 면역 반응을 억제할 수 있습니다.

스트레스 관리에 도움이 될 수 있는 활동에는 명상 , 운동, 일기 쓰기, 요가 및 상담을 통해 해결 할 수 있으니 참고 해보세요.