갱년기에 좋은 식품 9가지

갱년기에 좋은 식품 9가지

갱년기 이제 무서워 할 필요 없습니다.

 안녕하세요 냥이슌이 아빠입니다.

오늘의 포스팅 주제는 대해서 갱년기에 좋은 식품에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

여러분들 중 갱년기를 겪고 계시거나 곧 다가올 갱년기로 인해 걱정 하고 계신가요?

폐경은 월경주기가 끝나는 여성의 삶에서 자연스러운 전환입니다.

최근 폐경으로 발생되는 증상으로 인해 어려움을 겪고 있으신 분들이 증가하고 있습니다.

특히 건강적으로 갱년기에 접어들면 수면 장애나 체중 감소 등 신체의 특정 질병에 걸릴 위험이 커지므로 적절한 식단으로 증상을 완화하고 건강을 지키는 것이 필수 입니다.

그럼 갱년기에 접어들면 어떤 변화가 발생할까요?

여성의 월경이 끝나고 갱년기로 넘어가는 동안 에스트로겐 호르몬이 감소하기 시작하여 에스트로겐과 프로게스테론의 정상적인 주기적 패턴을 방해합니다.

에스트로겐 수치의 감소는 신진 대사에 부정적인 영향을 미치며 잠재적으로 체중 증가로 이어집니다.

이러한 변화는 콜레스테롤 수치와 신체가 탄수화물을 소화하는 방식에도 영향을 미칠 수 있습니다.

많은 여성들이 이와 같은 과도기 동안 참기 힘든 일과성 더위 및 수면 장애와 같은 증상을 경험합니다.

뿐만 아니라, 호르몬 변화로 인해 골밀도가 감소하여 골절과 골다공증과 같은 질병이 위험성이 증가 할 수 있습니다.

이러한 증상을 예방하기 위해 다음 갱년기에 좋은 식품 9가지를 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 갱년기에 좋은 식품 : 유제품

여성의 갱년기 증상 중 에스트로겐 수치의 감소는 여성의 골절 위험을 증가시킬 수 있습니다.

우유, 요구르트 및 치즈와 같은 유제품에는 칼슘, 인, 칼륨, 마그네슘 및 비타민 D와 K가 포함되어 있으며, 이들 모두는 뼈 건강에 필수적입니다.

미국에서 시행된 750 명의 갱년기 여성을 대상으로 한 연구에서 유제품과 동물성 단백질을 더 많이 섭취 한 사람들은 덜 먹은 사람들보다 골밀도가 훨씬 더 높았습니다.

게다가, 유제품은 수면 개선에도 도움이 될 수 있습니다.

국내 연구를 따르면 우유와 치즈에서 발견되는 아미노산 글리신 함량이 높은 식품이 갱년기 여성의 깊은 수면을 촉진하는 것으로 나타났습니다.

특히, 유제품을 꾸준히 섭취하면 45세 이전에 발생하는 조기 폐경 위험을 감소 시킬 수 있습니다.

국내 연구에서 치즈와 강화 우유가 풍부한 비타민 D와 칼슘을 가장 많이 섭취 한 여성은 조기 폐경 위험이 17 % 감소했다고 발표 했습니다.

갱년기에 발생되는 뼈로 인한 문제와 조기 갱년기를 예방하기 위해 유제품을 추천합니다.

2. 갱년기에 좋은 식품 : 건강한 지방(오메가3)

갱년기를 겪고 계신분들은 혈압 조절의 기능이 저하 될 수 있습니다.

특히, 오메가 3 지방산과 같은 건강한 지방은 갱년기를 겪는 여성에게 도움이 될 수 있습니다.

그 이유는 오메가 3의 불포화 지방산이 혈액 순환 기능을 개선하고 고혈압을 완화시키는 효능을 가지고 있습니다.

영국에서 시행된 483명의 갱년기 여성을 대상으로 연구에서 오메가 3 보충제가 일과성 열감(더위)의 빈도와 질병의 걸릴 위험성을 감소 시킨다는 결론을 내렸습니다.

오메가 3와 같은 불포화 지방산은 신체가 스스로 만들 수 없기 때문에 식품으로 섭취하는 것이 일반적입니다.

오메가 3 지방산이 가장 높은 지방 고등어, 연어, 멸치 등의 생선, 그리고 아마 씨앗, 치아 씨앗과 같은 식품 및 영양제를 챙겨보세요.

 

3. 갱년기에 좋은 식품 : 통 곡물

통 곡물은 섬유질과 티아민, 니아신, 리보플라빈 및 판토텐산과 같은 비타민 B를 포함한 영양소가 풍부합니다.

통 곡물 이 많이 함유 된 식단 은 심장병, 암 및 조기 사망 위험 감소와 관련이 있습니다.

한 리뷰에서 연구자들은 하루에 3 인분 이상의 통곡물을 섭취 한 사람들이 정제된 탄수화물을 섭취 한 사람들에 비해 심장병 및 당뇨병 발병 위험이 20-30 % 낮다는 것을 발견했습니다.

11,000 명 이상의 갱년기 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 하루 2,000 칼로리 당 전곡 섬유질 4.7g을 섭취하면 2,000 칼로리 당 1.3 그램의 전곡 섬유질 만 섭취하는 것과 비교하여 조기 사망 위험이 17 % 감소했다고 발표했습니다.

통 곡물 식품에는 현미, 통밀 빵, 보리, 퀴 노아 및 호밀이 포함되니 참고해 보세요.

4. 갱년기에 좋은 식품 : 과일과 채소

과일과 채소는 비타민과 미네랄, 섬유질과 항산화 물질로 가득 차 있습니다. 이러한 이유로 미국에서는 갱년기를 겪고 있는 분들에게 접시의 절반을 과일과 채소로 채우도록 권장합니다.

17,000 명 이상의 갱년기 여성을 대상으로 한 연구에서 야채, 과일, 섬유질 및 콩을 더 많이 섭취 한 사람들은 대조군에 비해 안면 홍조가 19 % 감소했습니다.

게다가, 과일과 채소가 동반된 식단은 무분별한 식욕이 저하되고 건강한 체중감량을 도와줍니다.

특히 초록색 야채는 특히 갱년기 여성에게 도움이 될 수 있습니다.

미국에서 시행된 연구에서 브로콜리를 먹으면 유방암과 관련된 에스트로겐 유형의 수준이 감소하는 반면 유방암을 예방하는 에스트로겐 유형의 수준은 증가하는 것을 발견했습니다.

아로니아 종류의 식품는 갱년기 여성에게도 도움이 될 수 있습니다.

60 명의 갱년기 여성을 대상으로 한 8 주간의 연구에서 냉동 건조 된 딸기 분말 하루 25g이 대조군에 비해 혈압을 낮췄습니다.

91 명의 중년 여성을 대상으로 연구에서 매일 200mg의 포도씨 추출물 보충제를 섭취 한 사람들은 대조군에 비해 안면 홍조와 우울증이 감소하고 수면이 질이 증가했습니다.

5. 갱년기에 좋은 식품 : 식물 에스트로겐 함유 식품

식물성 에스트로겐은 체내에서 약한 에스트로겐으로 작용하는 식품의 화합물입니다.

최근의 연구에 따르면 특히 갱년기를 겪는 여성의 건강에 도움이 될 수 있다고 합니다.

자연적으로 식물성 에스트로겐을 포함하는 식품에는 콩, 병아리 콩, 땅콩, 아마씨 , 보리, 포도, 베리, 자두, 녹차 및 홍차 등이 포함됩니다.

21건의 대두 연구를 검토 한 결과, 최소 4 주 동안 대두 이소 플라본 보충제를 복용 한 갱년기 여성은 위약을 복용 한 여성에 비해 에스트라 디올 (에스트로겐) 수치가 14 % 더 높았습니다.

3 ~ 12 개월에 걸친 연구를 따르면 대두, 이소 플라본 보충제 및 레드 클로버를 포함한 식물성 에스트로겐은 심각한 부작용없이 대조군에 비해 안면 홍조 발생률을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.

6. 갱년기에 좋은 식품 : 고 단백질 식품

갱년기로 인한 에스트로겐의 감소는 근육량과 뼈의 강도 감소와 관련이 있습니다.

따라서 갱년기를 겪는 여성은 더 많은 단백질을 섭취 해야합니다 .

갱년기 가이드 라인에 따르면 50 세 이상의 여성은 매일 체중 1 파운드(kg 당 1 ~ 1.2g) 당 0.45 ~ 0.55g의 단백질을 섭취하거나 식사 당 고품질 단백질 20 ~ 25g을 섭취해야 합니다.

미국에서 단백질에 대한 권장식이 허용량 (RDA)은 18 세 이상의 모든 성인의 체중이 파운드당 0.36g (kg 당 0.8g)으로, 이는 건강에 필요한 최소량을 나타냅니다.

단백질의 권장 다량 영양소 분포 범위는 총 일일 칼로리의 10–35 %입니다.

131 명의 갱년기 여성을 대상으로 한 최근 1 년 연구에 따르면 매일 콜라겐 펩타이드 5g을 섭취하는 사람들은 위약 분말을 섭취 한 여성에 비해 골밀도가 훨씬 더 좋았습니다.

콜라겐은 신체에서 가장 풍부한 단백질 성분입니다.

50 세 이상의 성인을 대상으로 한 대규모 연구에서 유제품 단백질 섭취는 고관절 골절 위험을 8 % 낮추는 반면 식물성 단백질 섭취는 12 % 감소를 발견했습니다.

단백질 함량이 높은 식품에는 계란, 육류, 생선, 콩과 식물 및 유제품이 되니 여러분의 식단에 추가해 보세요.

다음 내용은 갱년기에 피해야 할 음식을 알려드리겠습니다.

특정 음식을 피하면 일과성 열감, 체중 증가 및 수면 부족과 같은 폐경과 관련된 일부 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 갱년기에 피해야 할 식품 : 첨가 된 설탕 및 가공 된 탄수화물

고혈당, 인슐린 저항성 및 대사 증후군은 갱년기 여성의 안면 홍조 발생률과 관련이 있습니다.

가공 식품과 첨가 당은 혈당을 빠르게 상승시키는 것으로 알려져 있습니다. 가공 식품이 많을수록 혈당에 미치는 영향이 더 두드러 질 수 있습니다.

따라서 첨가 된 설탕 과 흰 빵, 크래커 및 구운 식품과 같은 가공 식품 의 섭취를 제한 하면 갱년기 동안 안면 홍조를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

가이드 라인에서 당 섭취량을 일일 칼로리 섭취량의 10 % 미만으로 유지할 것을 권장합니다. 따라서 2,000 칼로리 식단을 섭취하는 경우 200 칼로리 미만 또는 50g 미만은 첨가 당에서 섭취 해야합니다.

2. 갱년기에 피해야 할 식품 : 매운 음식

매운 음식을 피하는 것은 갱년기를 겪는 여성에게 일반적인 권장 사항입니다.

스페인과 남미에서 갱년기를 겪는 896 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 생활 습관 요인과 일과성 열감 발생률, 일과성 열감 증가와 관련된 매운 음식 섭취 간의 연관성을 입증 했습니다.

인도의 717 명의 갱년기 전후 여성을 대상으로 한 연구는 일과성 열감과 매운 음식 섭취 및 불안 수준을 연관 시켰습니다 .

연구원들은 전반적으로 건강이 좋지 않은 여성의 경우 일과성 열감이 더 증가하는 것을 발견했습니다.

3. 갱년기에 피해야 할 식품 : 고염 식품

높은 염분 섭취 는 갱년기 여성의 골밀도를 낮추는 것과 관련이 있습니다.

9,500 명 이상의 갱년기 여성을 대상으로 한 연구에서 하루 2g 이상의 나트륨 섭취는 낮은 골밀도 위험이 28 % 더 높은 것과 관련이 있습니다.

또한 폐경 후 에스트로겐이 감소하면 고혈압이 발생할 위험이 높아집니다. 나트륨 섭취를 줄이면 이러한 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.