살찌는 4가지방법

살찌는 4가지방법

빠르고 안전하게 살찌는 방법이 뭐가 있을까요?

안녕하세요 냥이슌이 아빠입니다.

오늘의 포스팅 주제는 살찌는 방법에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

국내 인구의 약 20%가 과체중이거나 비만으로 스트레스를 받고 있습니다.

하지만 너무 마른 체형이라는 반대 문제를 가진 사람들도 많이 있으며 저체중은 비만만큼 건강에 좋지 않을 수 있기 때문에 체질 변화가 필수적입니다.

저체중이 아니더라도 많은사람들이 복부 비만을 탈피하고 건강하고 근육이 있는 몸을 가지고 싶어합니다.

우선 간단하게 저체중이 무엇인지, 어떤 문제를 일으키는지 알아볼까요.

저체중이란 실제로 무엇을 의미합니까?

저체중은 체질량 지수 (BMI)가 18.5 미만인 것으로 정의하며 이것은 최적의 건강을 유지하는 데 필요한 체질량보다 적은 것으로 추정됩니다.

한 연구에 따르면 저체중의 남성의 경우 140 %, 여성의 경우 100 % 더 높은 조기 사망 위험성과 연관되어 있다고 합니다.

뿐만 아니라, 저체중은 면역 기능을 손상시키고 감염 위험을 높이며 골다공증 및 골절로 이어지고 생식 능력 문제를 일으킬 수 있습니다.

그러므로 여기에서 알려주는 살 찌는 방법을 참고하시어 여러분의 건강을 지켜보세요.

살찌는 방법 10 가지 팁이 다음과 같이 있습니다.

 

1. 식사 전에 물을 마시지 마십시오. 이것은 배를 채우고 충분한 칼로리를 섭취하기 어렵게 만들 수 있습니다.

2. 더 자주 섭취하고 잠자리에 들기 전과 같이 가능할 때마다 추가 식사 나 간식을 짜십시오.(단 건강을 해치는 고칼로리 음식은 피하셔야합니다.단백질 위주의 식단을 짜세요)

3. 우유 마시기. 갈증을 해소하기 위해 전유를 마시는 것은 고품질의 단백질과 칼로리를 섭취하는 간단한 방법입니다.

4. 크레아틴 복용하기. 근육 형성 보충제 인 크레아틴 모노 하이드레이트는 근육 무게를 몇 파운드 늘릴 수 있습니다.

5. 양질의 수면을 취하십시오. 적절한 수면 은 근육 성장에 매우 중요합니다.

6. 단백질을 먼저 섭취하고 야채를 마지막으로 섭취하십시오. 접시에 여러 가지 음식이있는 경우 칼로리가 높고 단백질이 풍부한 음식을 먼저 먹습니다. 야채를 마지막으로 먹습니다.

7. 담배를 피우지 마십시오. 흡연자는 비 흡연자보다 몸무게가 적게 나가는 경향이 있으며, 금연은 종종 체중 증가로 이어집니다.

어떤 사람들은 체중을 늘리는 것이 매우 어려울 수 있습니다.

그것은 여러분의 몸이 편안하게 느끼는 특정 무게 설정점을 가지고 있기 때문입니다.

단시간에 살 찌우는 방법은 건강을 해치는 지름길이므로 장기적으로 성공하려면 일관성을 유지해야합니다.

그럼 살찌는 방법 4가지에 대해서 과학기반에 근거하여 자세히 알아보도록 하겠습니다.

1. 평소보다 더 많은 칼로리 섭취하기

체중을 늘리기 위해 할 수있는 가장 중요한 일은 과잉 칼로리를 만드는 것으로 신체가 필요로하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취한다는 의미합니다.

칼로리 계산하는법은 요즘 다양한 어플과 인터넷에 있으니 확인해 보세요.

그렇다고 무작정 섭취하는것은 비효율적이며 천천히 그리고 꾸준히 체중을 늘리고 싶다면 계산기에 따라 매일 소모하는 칼로리보다 300 ~ 500 칼로리를 올릴 수 있도록 목표로 하세요.

빠르게 체중을 늘리려면 유지 관리 수준보다 약 700–1,000 칼로리를 목표로하십시오.

처음에는 여러분의 신체가 받아들이기 힘들지만 꾸준한 운동과 적절히 식습관을 개선하여 칼로리를 높이는것을 통해 살을 찌울 수 있습니다.

여러분의 식단을 개선하여 살을 건강하게 증가시켜 보세요.

2. 다량의 단백질을 섭취하세요.

건강한 체중을 얻기위한 가장 중요한 영양소는 단백질 입니다.

근육은 단백질로 구성되어 있으며 단백질이 없으면 대부분의 추가 칼로리가 체지방으로 끝날 수 있습니다.

연구에 따르면 과식 기간 동안 고단백 식단은 추가 칼로리를 근육으로 전환시킵니다.

그러나 단백질은 양날의 검이라는 것을 명심하십시오. 

단백질은 포만감이 높아 배고픔과 식욕을 크게 줄여 충분한 칼로리를 섭취하기가 더 어려워 질 수 있습니다.

그렇기 때문에 체중을 늘리려면 체중 1 파운드당 단백질 0.7 ~ 1g (kg 당 단백질 1.5 ~ 2.2g)을 목표로합니다. 

고단백 식품 에는 육류, 생선, 계란, 많은 유제품, 콩류, 견과류 등이 포함되며 아래에서는 단백질이 풍부한 음식을 소개해놨으니 참고해 보세요.

단백질 많은 음식 7가지

단백질 많은 음식 7가지

3. 탄수화물과 지방을 충분히 섭취하고 하루에 최소 3 회 섭취하세요.

많은 사람들이 체중 감량을 시도 할 때 탄수화물 이나 지방을 제한 하려고합니다.

체중을 늘리는 것이 목표를 하다면 이런 방법은 비효율적으로 충분한 칼로리를 섭취하는 것이 더 어려워지기 때문에 이것은 나쁜 생각입니다.

체중 증가가 우선 순위라면 고 탄수화물 및 고지방 식품을 많이 섭취하시고 매 식사마다 단백질, 지방 및 탄수화물을 많이 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

하루에 최소한 세 끼를 먹고 가능한 한 에너지가 풍부한 간식을 추가하십시오.

 

4. 무거운 무게를 들어 올리고 힘을 향상 시키십시오

과도한 칼로리가 지방 세포가 아닌 근육으로 전달되도록하려면 웨이트를 들어 올리는 것이 절대적으로 중요합니다.

체육관에 가서 일주일에 2-4번 고중량의 운동을 진행하며 시간이 지남에 따라 서서히 무게를 높여보세요.

특히, 고중량의 운동을 올바르지 못한 자세로 진행된다면 관절에 무리를 줄 수 있으므로 정확한 자세를 통해 운동을 진행하세요.

처음에는 유산소 운동을 통해 신체를 풀어 준 후 자기자신에 맞는 적절한 무게를 통한 운동이 도움이 됩니다.

미국에서 시행된 연구를 따르면 적절한 운동을 진행한 실험군의 신체에서 칼로리가 10%소모되고 근육량이 약 13% 증가하면서 몸무게가 증가했다고 발표했습니다.

여러분도 운동을 통해 근육량을 높여가면서 건강하고 올바른 살 찌는방법을 선택해보세요.