당뇨에좋은음식과나쁜음식 8가지

당뇨에좋은음식과나쁜음식 8가지

안녕하세요 냥이슌이 아빠입니다.

오늘의 포스팅 주제는 당뇨에 좋은 음식과 나쁜음식에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

여러분 당뇨에좋은음식과나쁜음식에 대해서 얼마나 알고 계신가요?

당뇨에 좋은 음식은 혈당 수치 조절에 도움이 되며 심장병과 같은 당뇨병 합병증을 예방하는데 효과적인 음식을 뜻합니다.

당뇨에 좋은 음식을 간략하게 살펴보면 다음과 같습니다.

당뇨에 좋은 음식은 비타민 C와 미네랄 성분이 많이 들어 있는 녹색채소와 아보카도는 당뇨를 예방해주는 효과가 있으며 항산화 및 항염 효과를 촉진시킵니다.

뿐만 아니라 당뇨로 인한 합병증을 줄여주는 식품으로 오메가 3가 많이 들어 있는 생선류와  계란등이 있으며 심장병 위험률을 낮춰주고 콜레스테롤 수치를 저감시켜 줍니다.

그럼 당뇨에좋은음식과나쁜음식 8가지에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 기름진 생선

연어 , 정어리, 청어, 멸치, 고등어는 심장을 건강하게 만들어 주는 오메가-3 지방산 DHA와 EPA 의 훌륭한 공급원입니다.

이러한 식품을 꾸준히 섭취하면 심장병과 뇌졸중의 위험이 높은 당뇨병 환자에게 도움을 줍니다.

그 이유는 DHA와 EPA는 혈관을 구성하는 세포를 보호하고 염증 지표를 줄이며 동맥 기능을 개선하는 데 도움이 되기 때문입니다.

미국에서 시행된 연구에 따르면 지방이 많은 생선을 정기적으로 먹는 사람들은 심장마비와 같은 급성 관상동맥 증후군의 위험이 낮고 심장병으로 사망할 가능성이 적다고 발표했습니다.

뿐만 아니라, 오메가 3 지방산이 많은 생선을 먹는 것은 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

과체중 또는 비만이 있는 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 지방이 많은 생선을 섭취한 참가자는 마른 생선을 섭취한 참가자보다 식후 혈당 수치가 크게 개선된것을 확인하였습니다.

생선은 또한 포만감을 주고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되는 고품질 단백질의 훌륭한 공급원이므로 여러분도 꾸준히 섭취하여 당뇨를 이겨내 보세요.

2. 잎이 많은 채소

잎이 많은 녹색 채소는 영양가가 매우 높고 칼로리가 낮은 장점이 있습니다.

또한 소화 가능한 탄수화물 성분과 신체에 흡수되는 탄수화물이 매우 적기 때문에 혈당 수치에 큰 영향을 미치지 않습니다.

시금치 , 케일 및 기타 잎이 많은 채소는 비타민 C를 비롯한 많은 비타민과 미네랄의 좋은 공급원으로 여러분의 건강을 지켜줄 수 있습니다.

미국의 연구에 따르면 당뇨병이 있는 사람은 당뇨병이 없는 사람보다 비타민 C 수치가 낮기 때문에 평소에 꾸준한 섭취는 당뇨를 이겨낼 수 있는 힘을 길러줍니다.

특히 비타민 C가 풍부한 식품의 식이 섭취를 늘리면 당뇨병 환자에 부족한 혈청 비타민 C 수치를 높이는 동시에 염증과 세포 손상을 줄이는 데 도움이 되니 참고해 보세요.

3. 아보카도

아보카도는 1g 미만의 설탕, 적은 탄수화물, 높은 섬유질 함량, 건강한 지방을 함유하고 있으므로 혈당 수치를 올릴까하는 걱정할 필요가 없습니다.

아보카도 섭취는 전반적인 식단의 질을 개선하고 체중과 체질량 지수(BMI)를 현저히 낮추는 것과 관련이 있다고 합니다.

특히 비만은 당뇨병 발병 위험성을 증가시키기 때문에 아보카도는 당뇨병 환자에게 이상적인 식품으로 꼽히고 있습니다.

2019년 쥐를 대상으로 한 연구에서 아보카도에서만 발견되는 지방 분자인 AvoB(아보카틴 B)가 골격근과 췌장의 불완전 산화를 억제하여 인슐린 저항성을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

여러분도 아보카도와 같이 당뇨에 좋은 음식을 섭취하여 당뇨증상을 완화시켜 보세요.

 

4. 계란

규칙적인 계란 섭취는 당뇨 합병증으로 발생될 수 잇는 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.

계란은 염증을 감소시키고 인슐린 감수성을 개선하며 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL(나쁜) 콜레스테롤의 크기와 모양을 수정할 수 있습니다.

2019년 연구에 따르면 고지방, 저탄수화물 계란으로 아침 식사를 하면 당뇨병 환자의 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 된다고 발표하였습니다.

여러분도 당뇨 뿐만 아니라 건강에 도움이 되는 완전식품인 계란을 섭취해 보세요.

5. 치아씨드

치아씨드는 당뇨병이 있는 사람들에게 훌륭한 음식입니다.

그 이유는 그들은 섬유질이 매우 높지만 소화 가능한 탄수화물은 적기 때문입니다.

연구에 따르면, 치아씨드 28그램(1온스)에 들어 있는 12그램의 탄수화물 중 11그램은 혈당을 올리지 않는 섬유질이라고 할 만큼 혈당 조절에 안성맍춤인 식품입니다.

뿐만 아니라, 치아씨드의 점성 섬유는 음식이 장을 통해 이동하고 흡수되는 속도를 늦춤으로써 실제로 혈당 수치를 낮출 수 있습니다 .

치아씨드는 섬유질 이 배고픔을 줄이고 포만감을 주기 때문에 적당한 체중을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 

과체중 또는 비만이 있고 제2형 당뇨병 진단을 받은 성인을 대상으로 한 연구에서 치아씨드를 약 한달간 섭취하게 했더니 체중 감량과 동시에 혈당조절에 도움이 되었다고 발표했습니다.

여러분도 치아씨드를 섭취하여 효율적인 다이어트와 함게 당뇨를 이겨내 보세요.

6. 콩

콩은 저렴하고 영양가가 높은 대중적인 음식 중 하나입니다.

콩은 대표적으로 비타민 B, 유익한 미네랄(칼슘, 칼륨, 마그네슘) 및 섬유질이 풍부하여 당뇨병 관리에 도움이 되는 식품입니다.

심혈관 질환 위험이 높은 3,000명 이상의 참가자를 대상으로 한 연구에서 콩류 섭취가 많은 사람들은 제2형 당뇨병 발병 위험이 감소했다고 발표했습니다.

7. 그릭 요거트

그릭 요거트는 최근 웰빙 열풍과 더불어 대중들에게 인기 있는 식품 중 하나입니다.

이 음식은 당뇨병에 도움이 된다는 사실이 많은 연구를 통해 입증되고 있습니다.

그 내용을 살펴보면 100,000명 이상의 참가자의 건강 데이터를 포함하는 장기 연구에서 요구르트를 매일 섭취하면 제2형 당뇨병 발병 위험이 18% 낮아지는 효과가 있다고 발표했습니다.

그와 더불어 체중감량에도 도움이 될 수 있으므로 당뇨에 추가적인 합병증을 완화시키는데에도 효과적입니다.

그 이유는 요구르트에서 발견 되는 높은 수준의 칼슘, 단백질 및 공액 리놀레산(CLA) 이라는 특수 유형의 지방은 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 되기 때문입니다.

여러분도 그릭 요거트를 통해 건강한 혈당 수치를 촉진하고 심장 질환의 위험 요소를 줄여보세요.

8. 견과류

견과류는 맛있고 영양가가 높이고 유명합니다.

견과류에 대한 연구에 따르면 규칙적인 섭취는 염증을 줄이고 혈당, HbA1c(장기 혈당 관리 지표) 및 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

견과류는 또한 당뇨병 환자가 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

16,000명 이상의 제2형 당뇨병 참가자가 참여한 2019년 연구에 따르면 호두, 아몬드, 헤이즐넛, 피스타치오와 같은 견과류를 섭취하면 심장병과 사망 위험이 낮아질 수 있다고 발표했습니다.

이렇게 견과류는 균형 잡힌 식단에 건강에 좋은 추가 식품으로 섬유질이 풍부하고 혈당과 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 되니 참고해 보세요.

다음은 피해야 할 음식 5가지 입니다.

당뇨병을 위한 식단에는 어떤 음식을 포함시켜야 하는지 알아내는 것만큼 중요한 것은 어떤 음식을 제한해야 하는지 이해하는 것입니다.

이는 많은 음식과 음료에 탄수화물과 첨가당이 많이 들어 있어 혈당 수치가 급등할 수 있기 때문입니다. 

다음과 같이 당뇨병이 있는 경우 제한하거나 피해야 하는 음식이 있습니다.

1. 정제된 곡물

흰 빵, 파스타, 쌀과 같은 정제 곡물 은 탄수화물이 높지만 섬유질이 적기 때문에 통곡물보다 혈당 수치를 더 빠르게 높일 수 있습니다.

2. 가당 음료
탄산음료 , 스위트 티, 에너지 드링크와 같은 가당 음료는 중요한 영양소가 부족할 뿐만 아니라 농축된 양의 설탕을 함유하고 있어 혈당 수치를 급등시킬 수 있습니다.

3. 튀긴 음식
튀긴 음식에는 심장 질환의 위험이 높은 지방 유형인 트랜스 지방이 많이 있습니다. 게다가 감자칩, 감자튀김, 모짜렐라 스틱과 같은 튀긴 음식 도 일반적으로 칼로리가 높기 때문에 체중 증가에 기여할 수 있습니다.

4. 알코올
당뇨병 환자는 일반적으로 알코올 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 이는 알코올이 특히 공복에 섭취하는 경우 저혈당의 위험을 증가시킬 수 있기 때문 입니다.

5. 아침 시리얼
대부분의 아침식사용 시리얼은 첨가당 함량이 매우 높습니다. 

시리얼을 구입할 때는 영양성분표를 잘 확인하고 당분이 적은 품종을 선택하세요

6. 사탕
사탕 에는 각 서빙에 많은 양의 설탕이 포함되어 있습니다. 일반적으로 혈당 지수가 높기 때문에 식후 혈당 수치가 급상승하거나 충돌할 가능성이 있습니다.

7. 가공육
베이컨, 핫도그, 살라미 소시지, 냉동햄 과 같은 가공육 에는 나트륨, 방부제 및 기타 유해한 화합물이 많이 함유되어 있습니다. 또한 가공육은 심장병의 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다(34신뢰할 수 있는 출처).

8. 과일 주스
100% 과일 주스는 때때로 적당히 즐길 수 있지만 당뇨병이 있는 경우 가능한 한 전체 과일을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.