철분 많은 음식 10가지
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- 2021. 3. 2.
철분 많은 음식 10가지
철분이 풍부한 10가지 식품
안녕하세요 냥이슌이 아빠입니다.
오늘의 포스팅 주제는 철분에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.
철분이 신체에 필요한 이유를 얼마나 아시나요?
철분은 혈액의 헤모글로빈을 구성하는 필수 영양소로 여러 가지 중요한 기능을 수행하는 미네랄이며, 주요 기능은 적혈구 속에 포함되어 몸 전체에 산소를 운반하는 역할을 합니다.
특히 나이가 들수록 철을 신체에서 효율적으로 사용하지 못하여 신체의 피로감, 빈혈등을 동반하기도 합니다.
그러므로 노인의 경우 남녀 상관없이 철분 결핍성 빈혈이 발생하지 않도록 충분한 철분 섭취가 중요합니다.
철분은 보충제를 통해서 섭취할 수 있지만 균형잡힌 식단을 통해 충분히 섭취가 가능하며 하루 일일 충족량은 18mg입니다.
그럼 철분 많은 음식 10가지를 자세히 알아보도록 하겠습니다.
1. 철분 많은 음식 : 조개류
여러분은 해산물 특히 조개를 좋아하시나요?
조개는 맛 뿐만 아니라 영양가가 높습니다. 모든 조개류는 철분이 많지만 조개, 굴, 홍합이 특히 좋은 공급원입니다.
예를 들어, 3.5 온스(100 그램)의 조개는 최대 3mg의 철분을 함유 할 수 있으며 이는 하루 일일 충족량 10%에 해당됩니다.
특히 조개와 같은 갑각류의 철분은 식물에서 발견되는 철분보다 신체의 흡수율도 높습니다.
조개류 해산물은 철분 뿐만 아니라 다양한 영양소도 함유하고 있습니다.
예를 들어 3.5 온스의 조개는 또한 단백질 26g, 비타민 C의 하루 일일 충족량의 24 %, 비타민 B12의 하루 일일 충족량의 4,125 %를 제공합니다.
사실, 모든 조개류는 영양분이 풍부하여 혈액 내 심장 건강에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 효능도 있으니 식단에 조개를 올려보세요. .
2. 철분 많은 음식 : 시금치
뽀빠이가 시금치를 왜 드시는지 아시나요?
시금치는 칼로리가 매우 낮아 체중감량에 좋을 뿐만 아니라 신체에 다양한 건강상 이점을 제공합니다
생 시금치 약 3.5 온스 (100g)에는 2.7mg의 철분이 포함되어 있습니다.
특히, 시금치는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있어 철의 흡수율을 증가시킵니다.
시금치는 또한 카로티노이드라고하는 항산화 물질이 풍부하여 암 위험을 줄이고 염증을 예방하여 눈을 질병으로부터 보호 할 수 있습니다.
시금치와 올리브 오일과 같은 지방류를 함께 섭취하면 신체가 카로티노이드를 흡수하는 데 도움이됩니다.
이렇게 다양한 효능과 철분을 가진 시금치를 자주 드셔 보시는건 어떨까요?
3. 철분 많은 음식 : 간 및 기타 내장류 고기
여러분들은 내장류 음식들을 좋아하시나요?
내장류 식품 은 맛과 영양가 두가지를 잡을 수 있는 식품입니다. 특히 간, 내장과 같은 식품에는 모두 철분이 풍부합니다.
예를 들어, 쇠고기 간 3.5 온스 (100g)에는 철분 6.5mg 또는 하루 일일 충족량의 36 %가 포함되어 있습니다.
내장 육은 또한 단백질이 풍부하고 비타민 B, 구리 및 셀레늄이 풍부 합니다.
간은 특히 비타민 A가 풍부하여 눈 건강에 도움을 주며 뇌와 간 건강에 중요한 영양소인 콜린의 최고의 공급원 중 하나입니다.
콩이 몸에 좋다는 사실은 다들 들어보셨을거에요?
콩류 식품에는 단백질, 지방, 탄수화물과 같은 기본 영양소 뿐만 아니라 섬유질, 무기질, 철분이 풍부한 영양식품입니다.
철분이 들어 있는 콩류 식품은 렌즈콩, 병아리콩, 완두콩, 강낭콩등이 있습니다.
특히 육류를 섭취하지 않는 채식주의 자에게 콩은 철분의 훌륭한 공급원입니다. 조리 된 렌즈 콩 한 컵 (198g)에는 6.6mg이 포함되어 있는데, 이는 하루 일일 충족량 10%에 해당됩니다.
콩류는 또한 엽산, 마그네슘 및 칼륨 의 좋은 공급원입니다 .
연구 결과에 따르면 콩과 다른 콩과 식물은 당뇨병 환자의 염증을 줄일 수 있습니다.
뿐만 아니라, 콩과 식품은 대사 증후군 환자의 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다.
콩과 식물은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그들은 수용성 섬유질이 매우 높기 때문에 포만감을 높이고 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
한 연구에서 콩이 첨가된 섬유질 식단이 체중 감량을 위한 저탄수화물 식단만큼 효과적인 것으로 나타났습니다 .
철분 흡수를 극대화하려면 토마토, 채소 또는 감귤류와 같은 비타민 C가 많은 음식과 함께 콩과 식물을 섭취하십시오.
5. 철분 많은 음식 : 육류 식품
소고기와 같은 육류 식품에는 풍미가 살아 있는 맛과 영양소가 있습니다.
다진 쇠고기 3.5 온스 (100g)에는 2.7mg의 철분이 포함되어 있으며 이는 하루 일일 충족량의 5%에 해당됩니다.
게다가, 육류에는 또한 단백질, 아연, 셀레늄 및 여러 가지 비타민 B가 풍부합니다
연구자들은 정기적으로 육류, 가금류 및 생선을 먹는 사람들의 철분 결핍 가능성이 낮을 수 있다고 제안했습니다.
사실, 붉은 육류는 여러분이 철분을 섭취할 수 있는 제일 쉬운 방법이기도 하며 잠재적으로 빈혈에 걸리기 쉬운 사람들에게 중요한 식품이 될 수 있습니다.
유산소 운동 후 철분의 변화를 조사한 한 연구에서 고기를 섭취 한 여성은 철분 보충제를 섭취 한 여성보다 철분을 더 잘 유지하는 것을 발견했습니다.
맛과 영양소를 잡을 수 있는 육류 고기를 여러분의 식단에 추가하여 균형있게 드셔 보세요.
6. 철분 많은 음식 : 호박씨
호박씨는 맛도 있고 간편하게 들고 다니면서 철분을 섭취할 수 있는 식품입니다.
호박씨 1 온스 (28 그램)에는 2.5mg의 철분이 포함되어 있으며 이는 하루 일일 충족량 5%에 해당됩니다.
또한 호박씨는 비타민 K, 아연 및 망간의 좋은 공급원으로 눈 건강을 지켜 줄 수 있습니다.
게다가 호박씨 1 온스 (28 그램)를 섭취하게 되면 마그네슘 하루 일일 충족량의 40 %가 포함되어있어 인슐린 저항성, 당뇨병 및 우울증 의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
7. 철분 많은 음식 : 퀴 노아
퀴노아는 유사 곡물로 알려진 인기있는 곡물입니다. 조리 된 퀴 노아 한 컵 (185g)은 2.8mg의 철분을 제공하며 이는 하루 일일 충족량 5%에 해당됩니다.
퀴노아에는 글루텐이 포함되어 있지 않으므로 글루텐 불내증 환자에게 좋은 선택입니다 .
퀴노아는 또한 다른 곡물보다 단백질 함량이 높을뿐만 아니라 엽산, 마그네슘, 구리, 망간 및 기타 여러 영양소가 풍부합니다.
퀴노아는 다른 곡물보다 더 많은 항산화 작용을 합니다.
항산화 제는 신진 대사 및 스트레스에 대한 반응으로 생성되는 활성 산소로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되므로 한번 드셔보세요.
8. 철분 많은 음식 : 브로콜리
브로콜리는 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다. 조리 된 브로콜리 1 컵 (156g)에는 철분 1mg이 포함되어 있으며 이는 하루 일일 충족량 3%에 해당됩니다.
또한 브로콜리 1 회 섭취량은 비타민 C에 대한 하루 일일 충족량의 112 %를 포장하여 신체가 철분을 더 잘 흡수하도록 도와줍니다.
게다가, 브로콜리는 엽산 함량이 높고 5g의 섬유질과 약간의 비타민 K를 제공합니다.
특히, 브로콜리와 같은 식품은 철분, 설포라판 및 글루코시 놀 레이트가 포함되어 있으며, 이는 암을 예방하는것으로 여겨지는 식물 화합물이니 여러분의 식단에 브로콜리를 추가해보세요.
두부는 채식주의 자와 일부 아시아 국가에서 인기있는 콩 기반 식품입니다.
두부 반컵 (126 그램)은 3.4mg의 철분을 제공하며 이는 하루 일일 충족량 5%에 해당됩니다.
두부는 또한 티아민과 칼슘, 마그네슘, 셀레늄을 포함한 여러 미네랄의 좋은 공급원입니다. 또한 1 회 제공량 당 22g의 단백질을 제공합니다.
두부는 인슐린 감수성 향상, 심장병 위험 감소, 폐경기 증상 완화와 관련된 이소 플라본이라는 독특한 화합물을 포함하고 있습니다.
10. 철분 많은 음식 : 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 엄청나게 맛있고 영양가가 높습니다.
1 온스 (28 그램) 1 회 제공량에는 3.4mg의 철분이 포함되어 있으며 이는 하루 일일 충족량 5%에 해당됩니다.
이 작은 초콜릿에는 각각 구리와 마그네슘에 대한 하루 일일 충족량의 56 %와 15 %를 함유하고 있습니다.
연구에 따르면 초콜릿은 콜레스테롤에 유익한 효과가 있으며 심장 마비 및 뇌졸중 위험을 줄일 수 있습니다.