엽산이 많은 음식 11가지

고양이슌이아빠
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2021. 3. 1.

엽산이 많은 음식 11가지

안녕하세요 냥이슌이 아빠입니다.

오늘의 포스팅 주제는 엽산에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

엽산이 피를 맑게 해주며 임산부와 태아의 건강에 좋다는 사실 알고 계셨나요?

비타민 B9로도 알려진 엽산은 여러분의 몸에서 많은 중요한 기능을 가지고 있는 수용성 비타민입니다.

특히 임신 초기의 임산부에게 엽산은 매우 중요한 영양소 입니다.

그 이유는 엽산은 건강한 세포분열을 지원하고 적절한 태아 성장과 발달을 촉진해 선천성 결함의 위험을 줄여줍니다.

만약 임산부에게 엽산이 부족하게 되면 태아의 저체중, 성장이 늦어질뿐만 아니라 척추 및 신경계 손상을 발생시키기도 합니다.

임산부는 임신 하기 전보다 세포 분열과 기능이 활성화 되기 때문에 하루에 600ug의 엽산을 섭취해야합니다.

최근 다양한 엽산 보충제가 나오고 있지만 다음과 같은 균형적인 식단을 통해 하루 기초 충족량을 채우는 것이 중요합니다.

그럼 엽산이 많은 음식 11가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

1. 엽산이 많은 음식 : 콩

콩류 야채에는 엽산이 다량으로 포함되어 있습니다.

예를 들어, 익힌 강낭콩 한 컵(177g)에는 131mcg의 엽산 또는 일일 가치(DV)의 약 33%가 들어 있습니다.

한편, 조리된 렌틸콩 한 컵(198g)에는 DV의 90%인 358mcg의 엽산이 들어 있습니다.

콩류 야채에는 또한 칼륨, 마그네슘, 철과 같은 중요한 미세 영양소뿐만 아니라 단백질, 섬유질, 항산화제의 훌륭한 공급원이기도 하니 여러분의 식단에 추가해 보세요.

2. 엽산이 많은 음식 : 아스파라거스

아스파라거스는 엽산을 포함한 많은 비타민과 미네랄이 농축되어 있습니다.

실제로 반컵(90그램) 분량의 아스파라거스는 DV의 34%인 약 134mcg의 엽산을 함유하고 있습니다.

아스파라거스는 항산화제가 풍부하며 항염증 및 항균성과 같은 특징을 가진 것으로 나타났습니다.

게다가, 아스파라거스는 단 1인분에 하루 섬유소 필요량의 최대 6%를 소비하는 심장 건강에 좋은 섬유소를 가지고 있습니다.

3. 엽산이 많은 음식 : 달걀

식단에 계란을 첨가하는 것은 엽산을 포함한 몇 가지 필수 영양소의 섭취를 증가시키는 가장 좋은 방법입니다.

한 개의 달걀에는 22mcg의 엽산을 포함하고 있으며DV의 약 6%의 엽산을 채울 수 있습니다.

게다가, 달걀에는 단백질, 셀레늄, 리보플라빈, 비타민 B12도 풍부하게 들어 있습니다.

달걀은 황반변성과 같은 눈 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 산화방지제인 고인 루테인과 제산틴이 함유하고 있습니다.

맛도 좋고 건강에도 좋은 달걀을 섭취하여 엽산과 다양한 영양소를 신체에 공급해 보세요.

4. 엽산이 많은 음식 : 초록색 나물(시금치,케일,루콜라등)

시금치, 케일, 그리고 루콜라와 같은 잎이 무성한 녹색 채소는 칼로리는 낮지만 엽산을 포함한 주요 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

예를들어 생 시금치 한 컵(30g)은 DV의 15%인 58.2mcg를 제공합니다.

잎이 많은 나물은 섬유질과 비타민 K와 A도 풍부하여 신체 성장과 눈을 건강하게 만들어 줍니다.

연구에 따르면 잎이 무성한 녹색 채소를 지속적으로 섭취하면 염증 감소, 암 위험 감소, 체중 감소와 같은 효능이 있으니 참고해보세요.

5. 엽산이 많은 음식 : 비트

비트는 여러분의 식단에 첨가하면 맛과 건강을 잡을 수 있습니다.

비트는 여러분이 하루 종일 필요로 하는 망간, 칼륨, 그리고 비타민 C를 많이 함유하고 있습니다.

또한 컵(136g)의 생 비트에는 DV의 약 37%인 148mcg의 엽산이 들어 있는 훌륭한 엽산 공급원이기도 합니다.

비트는 다음과 같은 영양소 외에도 건강상의 이점이 있는 식물 화합물의 일종인 질산염을 다량으로 함유하고 있습니다.

미국에서 시행된 연구에서 비트 주스를 마시는 것은 건강한 성인의 수축기 혈압을 일시적으로 4–5 mmHg 낮춘다는 것을 보여주었습니다.

비트를 섭취하여 엽산과 같은 다양한 영양소를 채우고 고혈압과 같은 혈관 질환을 예방해보세요.

6. 엽산이 많은 음식 : 감귤류 과일

감귤류 과일은 맛있고 풍미가 넘치는 것 외에도 엽산과 같은 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.

오렌지에는 55mcg의 엽산, 즉 DV의 약 14%가 들어 있습니다.

게다가, 감귤류 과일은 면역력을 높이고 질병 예방에 도움을 줄 수 있는 필수 마이크로 영양소인 비타민C가 듬뿍 들어 있습니다.

실제로 연구 결과 감귤류 과일의 높은 섭취는 유방암, 위암, 췌장암의 위험 감소 시킬 수 있다고 발표하였습니다.

7. 엽산이 많은 음식 : 양배추과 채소(브로콜리,양배추,콜라비)

케일, 브로콜리, 양배추, 콜라비와 같은 양배추 과 채소는 영양소가 풍부한것으로 잘 알려져 있습니다.

특히 양배추과 채소는 많은 비타민과 미네랄이 풍부하고 엽산이 다량으로 들어 있습니다.

조리된 양배추 반 컵(78그램)은 DV의 12%인 47mcg의 엽산을 공급할 수 있습니다.

양배추과 채소는 또한 수많은 건강상의 이점들과 관련된 항산화제인 캄페롤의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

동물 연구에 따르면 켐페롤은 염증을 줄이고 산화 손상을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다

양배추과 채소를 섭취하여 엽산을 채우고 만성 염증을 해결해 보세요.

8. 엽산이 많은 음식 : 브로콜리

건강을 증진시키는 효능으로 잘 알려져 있는 브로콜리를 식단에 첨가하는 것은 일상생활에서 필수 비타민과 미네랄을 쉽게 채울 수 있습니다..

브로콜리 한 컵(91g)에는 약 57mcg의 엽산이 들어 있으며, 이는 DV의 약 14%에 해당합니다.

조리된 브로콜리는 훨씬 더 많은 엽산을 함유하고 있으며, 각각의 반컵(78그램)이 DV의 21%인 84mcg를 제공합니다.

뿐만 아니라, 브로콜리는 망간과 비타민 C, K, A도 풍부합니다.