비타민D 많은 음식 7가지

비타민D 많은 음식 7가지

비타민D 많은 음식 7가지

안녕하세요 냥이슌이 아빠입니다.

오늘의 포스팅 주제는 비타민D 많은 음식 7가지에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

비타민D는 햇빛에 노출될 때 우리 몸이 생산하는 유일한 영양소입니다.

하지만, 세계 인구의 50%까지 충분한 햇빛을 받지 못할 수도 있고, 국내 거주자의 40%는 비타민D가 부족합니다.

이것은 부분적으로 사람들이 실내에서 더 많은 시간을 보내고, 밖에서 선크림을 바르고, 이 비타민의 좋은 공급원이 낮은 서구식 식단을 먹기 때문입니다.

비타민D 권장 일별 가치(DV)는 식품에서 섭취 시 하루 800IU(20 mcg)입니다.입니다

햇빛을 충분히 받지 못하면 섭취량은 하루에 1,000IU(25 mcg)에에 가까울 수 있습니다.

그렇기 때문에 비타민D 많은 음식 7가지의 건강식품을 알려드리도록 하겠습니다. 

1. 비타민D 많은 음식 : 연어

연어는 불포화 지방이 많은 생선이며 비타민D의 좋은 공급원입니다.

미국 농무부(USDA) 식품 성분 데이터베이스에 따르면, 3.5온스(100그램)의 양식 대서양 연어 한 마리에 비타민D가 526IU의 66%에 달한다고 합니다.

평균적으로 야생에서 잡은 연어는 3.5온스(100그램) 당 988IU의 비타민D를 함유하고 있는데, 이는 DV의 124%에 해당됩니다. 

일부 연구에 따르면 야생 연어는 1인분에 1,300IU까지 함유되어 있습니다.

하지만, 양식 연어는 야생 언어에 비해 비타민D의 함류량이 25%만 포함하고 있습니다. 하지만 양식 연어 1인분은 DV의 32%인 250IU의 비타민D를 제공합니다.

2. 비타민D 많은 음식 : 청어와 정어리

청어는 전 세계에서 먹는 생선입이다. 청어는 날것, 통조림, 훈제 또는 절인 음식으로 만들어 먹을 수 있습니다.

이 작은 물고기는 또한 비타민D의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다.

신선한 대서양 청어는 DV의 27%인 3.5온스(100그램) 당 216IU를 제공합니다.

절인 청어는 또한 비타민D의 좋은 공급원이며, 3.5온스 당 112 IU, 즉 DV의 14%를 제공합니다.

하지만, 절인 청어는 또한 많은 양의 나트륨을 함유하고 있는데, 나트륨을 과다로 섭취할 수 있으므로 주의해야 합니다. 통조림 정어리는 비타민D의 좋은 원천이기도 합니다. 1캔(3.8온스)은 DV의 22%인 177 IU를 함유하고 있습니다.

다른 종류의 지방이 많은 생선들도 좋은 비타민D 공급원입니다. 넙치와 고등어는 각각 필레 반 개당 384 IU와 360 IU를 제공합니다.

3. 비타민D 많은 음식 : 대구 간유

대구 간유는 인기 있는 비타민D 보충제입니다. 만약 생선을 좋아하지 않는다면, 대구 간유를 먹는 것으로 비타민  D를 보충할 수 있습니다.

대구 간유는 티스푼 당 약 448 IU(4.9ml)로 DV의 56%를 차지합니다. 대구 간유는 비타민D의 결핍을 예방하고 치료하는데 수년간 사용되어 왔습니다.

게다가, 대구 간유는 많은 사람들이 부족한 오메가 3 지방산을 많이 함유하고 있다.

대구 간 기름도 마찬가지로 비타민 A의 환상적인 공급원이며, 단 한 티스푼에 DV의 150%가 들어있습니다. 하지만 비타민 A는 다량의 독성이 있을 수 있습니다.

따라서 대구 간유는 너무 많이 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

4. 비타민D 많은 음식 : 참치 통조림

많은 사람들은 참치의 맛과 쉬운 보관 방법 때문에 참치 통조림을 즐깁니다.

참치 통조림 또한 보통 신선한 생선을 사는 것보다 더 저렴한 이점이 있습니다.

참치 통조림은 DV의 34%인 3.5온스(100그램)에 비타민D를 268IU까지 함유하고 있습니다.

참치 통조림은 또한 니아신과 비타민K의 좋은 공급원입니다.

5. 비타민D 많은 음식 : 계란 노른자

생선을 먹지 않는 사람들은 해산물이 비타민D의 유일한 원천이 아니라는 것을 알아야 합니다.

통 달걀은 훌륭한영양가 있는 음식일 뿐만 아니라 또 다른 비타민D의 좋은 공급원입니다.

계란의 대부분의 단백질은 흰색에서 발견되지만, 지방, 비타민, 미네랄은 대부분 노른자에서 발견됩니다.

전형적인 계란 노른자 하나는 DV의 5%인 37 IU의 비타민D를 함유하고 있다.

계란 노른자의 비타민D 수치는 태양 노출과 닭 사료의 비타민D 함량에 따라 달라집니다.

같은 먹이를 주면 햇빛을 받으며 밖에서 배회하는 목초지에서 사육된 닭들은 3-4배 높은 수준의 알을 낳습니다.

게다가, 비타민D가 풍부한 사료를 주는 닭의 계란은 노른자당 6,000IU의 비타민D를 함유할 수 있습니다. 이는 DV의 무려 7배에 달하는 수치입니다.

6. 비타민D 많은 음식 : 버섯

버섯은 비타민D의 유일한 좋은 식물원입니다.

사람처럼, 버섯은 자외선에 노출되었을 때 이 비타민을 합성할 수 있습니다.

하지만, 버섯은 비타민D2를 생산하는 반면, 동물들은 비타민D3을 생산합니다.

비타민D2가 비타민D의 혈중 수치를 높이는 데 도움을 주지만, 비타민D3만큼 효과적이지 않을 수도 있습니다.

그럼에도 불구하고, 야생 버섯은 비타민D2의 훌륭한 공급원입니다. 실제로 일부 품종은 3.5온스(100그램)당 최대 2,300IU로 DV(30)의 거의 3배에 달합니다.

7. 기타 식품

비타민D의 천연 공급원은 제한적입니다, 특히 여러분이 채식주의자이거나 생선을 좋아하지 않는다면요.

다행히도, 다음과 같은 가공 제품에서도 일부 비타민D를 섭취할 수 있습니다.

1. 비타민D 많은 음식 : 소젖

가장 일반적으로 소비되는 우유인 소의 우유는 자연적으로 칼슘, 인, 리보플라빈을 포함한 많은 영양소의 좋은 공급원입니다.

일반적으로 컵당 약 115–130 IU(237ml) 또는 DV의 약 15–22%를 함유하고 있습니다.

2. 비타민D 많은 음식 : 두유

비타민D는 거의 전적으로 동물 제품에서만 발견되기 때문에 채식주의자와 채식주의자들은 특히 충분히 섭취하지 못할 위험이 높습니다..

두유 한 컵(237ml)에는 일반적으로 107–117 IU의 비타민D가 함유되어 있으며, DV의 13–15%가 함유되어 있습니다.

3. 비타민D 많은 음식 : 오렌지 주스

전 세계 약 75%의 사람들이 젖당 소화장애증을 앓고 있고, 또 다른 2-3%는 우유 알레르기를 가지고 있다.

이러한 이유로, 어떤 나라들은 비타민D와 칼슘과 같은 다른 영양소로 오렌지 주스를 추천합니다.

아침 식사가 포함된 강화 오렌지 주스 한 컵(237ml)은 DV의 12%에 해당하는 100IU까지의 비타민D로 하루를 시작할 수 있습니다.